مرحله 1: برنامه خواب خود را تنظیم کنید

قبل از سفر سعی کنید برنامه خواب خود را با منطقه زمانی جدید تنظیم کنید. اگر به غرب سفر می کنید، سعی کنید دیرتر بخوابید و دیرتر از خواب بیدار شوید. اگر به شرق سفر می کنید، سعی کنید زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا سریعتر به منطقه زمانی جدید عادت کند.

مرحله ۲: هیدراته بمانید

کم آبی می تواند علائم جت لگ را بدتر کند، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، در طول و بعد از پرواز مهم است. از کافئین و الکل خودداری کنید، زیرا می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند و خوابیدن را سخت تر کنند.

مرحله 3: فعال بمانید

ورزش می تواند به کاهش علائم جت لگ کمک کند، بنابراین سعی کنید در طول پرواز حرکت کنید و تا حد امکان پاهای خود را دراز کنید. پس از رسیدن، بیرون بروید و پیاده روی کنید یا فعالیت بدنی سبکی داشته باشید تا به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کنید.

مرحله 4: از نور درمانی استفاده کنید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی روشن می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کند. وقتی به مقصد رسیدید، سعی کنید صبح بیرون بروید تا در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. اگر خارج شدن از منزل امکان پذیر نیست، از جعبه نور درمانی یا دستگاه نور قابل حمل که مخصوص جت لگ طراحی شده است استفاده کنید.

مرحله 5: از چرت زدن اجتناب کنید

چرت زدن بعد از یک پرواز طولانی می تواند وسوسه انگیز باشد، اما اگر می توانید سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر باید چرت بزنید، آن را کوتاه نگه دارید (کمتر از 30 دقیقه) و از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

مرحله ۶: درگیر بمانید

درگیر ماندن و فعال ماندن می تواند به کاهش علائم جت لگ کمک کند. سعی کنید در طول روز بیدار و هوشیار بمانید و از فعالیت هایی که نیاز به تمرکز زیاد یا فعالیت بدنی در عصر دارند اجتناب کنید.

نکاتی برای بهبودی از جت لگ

در اینجا 12 نکته اضافی برای کمک به بهبودی از جت لگ وجود دارد:

1. به روال خود پایبند باشید: سعی کنید تا حد امکان برنامه منظم خود را حفظ کنید، از جمله زمان غذا خوردن، ورزش و برنامه خواب.
2. استفاده از ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
3. از وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید: خوردن وعده های غذایی سنگین می تواند باعث ایجاد احساس تنبلی و ناراحتی در شما شود. به جای آن غذاهای سبک و آسان هضم را انتخاب کنید.
4. از ماسک خواب استفاده کنید: اگر برای خوابیدن در محیط جدید مشکل دارید، سعی کنید از ماسک خواب استفاده کنید تا نور را مسدود کرده و به شما کمک کند به خواب بروید.
5. استفاده از گوش گیر: اگر به دلیل سر و صدا در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید از گوش گیر برای جلوگیری از صدا استفاده کنید.
6. از کافئین و الکل پرهیز کنید: هم کافئین و هم الکل می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند و به خواب رفتن را سخت تر کنند.
7. خونسرد بمانید: یک اتاق خواب خنک تر می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
8. از دستگاه نویز سفید استفاده کنید: دستگاه‌های نویز سفید می‌توانند به پوشاندن صدای پس‌زمینه کمک کنند و محیط خواب آرام‌تری ایجاد کنند.
9. تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید: تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام سازی تدریجی عضلانی می تواند به شما کمک کند آرام شوید و سریعتر بخوابید.
10. هوای تازه بخورید: گذراندن وقت در بیرون می‌تواند به تنظیم ساعت بدن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
11. در ارتباط بمانید: با خانواده و دوستان در خانه در تماس باشید تا به شما کمک کند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید و احساس انزوا را کاهش دهید.
12. صبور باشید: بهبودی از جت لگ ممکن است زمان بر باشد، بنابراین صبور باشید و اگر فوراً خود را تنظیم نکردید، دلسرد نشوید.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا

در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد که از اطلاعات این پاسخ پشتیبانی می کند:

1. “Jet Lag: A Comprehensive Guide” توسط Charles Czeisler، MD، PhD (انتشارات دانشگاه هاروارد، 2019)
2. «درمان جت لگ: یک برنامه 10 روزه برای غلبه بر خستگی مکرر سفر» نوشته جی. آر دبلیو جی اس هاستینگز (انتشارات هاربینگر جدید، 2018)
3. «خواب و جت لگ: راهنمای مسافران» توسط بنیاد ملی خواب (2020)

این منابع اطلاعات دقیق تری در مورد علل جت لگ، استراتژی های بازیابی و نکاتی برای تطبیق با مناطق زمانی جدید ارائه می دهند.